Διατροφή και σεξουαλική υγεία

Οι τροφές που ενδυναμώνουν την σεξουαλική μας υγεία. Γράφουν οι:

–Ιωάννα Αδαμίδου MS, RD, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος & Βιολόγος, Υπεύθυνη Bioiatriki+ Nutrition, Θεσσαλονίκη, Επιστημονική Συνεργάτης ΒιοΚλινικής Θεσσαλονίκης, Όμιλος ΒΙΟΙΑΤΡΙΚΗ

–Γιάννης Αρναούτης MSc, PhD, Υπεύθυνος Bioiatriki+ Ομίλου ΒΙΟΙΑΤΡΙΚΗ, ΕργοφυσιολόγοςΔιδάκτωρ Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο

Ακούμε συχνά για τις λεγόμενες αφροδισιακές τροφές (π.χ. οστρακοειδή, φράουλες, σοκολάτα), όμως η επιστημονική πραγματικότητα καταδεικνύει πως οι τροφές που πραγματικά βοηθούν τη σεξουαλική υγεία είναι εκείνες που υποστηρίζουν την αντοχή, την καλή κυκλοφορία του αίματος και την καρδιαγγειακή υγεία.

Παράλληλα, ορισμένες έρευνες δείχνουν τη σημασία του ψευδαργύρου, της βιταμίνης D και των ω-3 λιπαρών οξέων για τα επίπεδα τεστοστερόνης, υπογραμμίζοντας τη σημασία των θετικών διατροφικών επιλογών που δημιουργούν αίσθηση ευχάριστου κορεσμού και ευεξίας, συμβάλλοντας στη γαστρεντερική και καρδιαγγειακή υγεία.

Για την καλή κυκλοφορία του αίματος και την καλή υγεία καρδιάς και αγγείων που υποστηρίζουν μια υγιή σεξουαλική ζωή, συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:

• 5 μερίδες ποικίλων φρούτων και λαχανικών ημερησίως, που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες, πληθώρα βιταμινών και ιχνοστοιχείων, και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.
• Φυτικές ίνες από φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής αλέσεως και όσπρια, που μειώνουν τη συγκέντρωση χοληστερόλης και βελτιώνουν την αρτηριακή πίεση.
• Ευεργετικά έλαια (ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, ψάρια και θαλασσινά), που μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο και βελτιώνουν την ενδοθηλιακή λειτουργία και το λιπιδαιμικό προφίλ.
• Ιδίως ω-3 λιπαρά οξέα: λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλα, σολομός), οστρακοειδή (π.χ. μύδια, στρείδια, γαρίδες, αστακός), ξηροί καρποί και σπόροι (π.χ. καρύδια, λιναρόσπορος, σπόροι chia). Τα λιπαρά ψάρια είναι επίσης εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και πλούσια σε βιταμίνη D.
• Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο, που σχετίζεται με την καλή υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και βοηθάει στην εξισορρόπηση των επιπέδων τεστοστερόνης: οστρακοειδή, κόκκινο κρέας, σπόροι.
• Τροφές πλούσιες σε φλαβονοειδή, που βελτιώνουν τους δείκτες φλεγμονής και οξειδωτικού στρες συμβάλλοντας στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων και άλλων χρόνιων ασθενειών, και φαίνεται πως μπορεί να δρουν θετικά στο αγγειακό υπόβαθρο της στυτικής δυσλειτουργίας: μούρα όλων των ειδών, κόκκινο λάχανο, κρεμμύδι, σκόρδο, τσάι, κόκκινο κρασί, μαύρη σοκολάτα.

Μην ξεχνάμε βέβαια ότι η υγιής σεξουαλική ζωή δεν μπορεί να επιτευχθεί από μία τροφή με μαγικές αφροδισιακές ιδιότητες, αλλά διαμορφώνεται από μια σειρά παραγόντων που αρχίζουν από την αυτοεκτίμηση και την αυτοφροντίδα του ατόμου σε θέματα διατροφής και τρόπου ζωής, και εξελίσσονται περαιτέρω με την κοινωνικότητα, την υγιή συντροφικότητα και την καλή ψυχική υγεία.

Καλύτερο σεξ, με αυτές τις ασκήσεις

Ο δραστήριος τρόπος ζωής και ιδίως η οργανωμένη και δομημένη άσκηση αποτελούν δείκτες υγείας, ευεξίας και μακροζωίας. Η άσκηση επιδρά στη σεξουαλική υγεία ποικιλοτρόπως, καταρχήν μέσω της βελτίωσης της εικόνας του σώματος, αφού τα άτομα που ασκούνται νιώθουν καλύτερα με το σώμα τους, γεγονός που επηρεάζει κατ’ επέκταση τη σεξουαλική τους συμπεριφορά και ζωή.

Την ίδια ώρα, η άσκηση οδηγεί αποδεδειγμένα σε αυξημένη έκκριση ενδορφινών (γνωστές και ως ορμόνες της ευτυχίας). Οι ενδορφίνες είναι μικρές ομάδες πρωτεϊνών οι οποίες, μεταξύ άλλων, καταστέλλουν τα υψηλά επίπεδα της αδρεναλίνης (ορμόνης που εκκρίνεται σε συνθήκες στρες) εντείνοντας την ευχάριστη διάθεση και καλή ψυχολογία, ενώ παράλληλα ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Συνολικό αποτέλεσμα των παραπάνω δράσεων των ενδορφινών είναι και η καλύτερη διάθεση για απόλαυση μέσω της σεξουαλικής επαφής.

Μια άλλη ορμόνη η οποία σχετίζεται με το σεξ είναι η τεστοστερόνη, αναβολική-ανδρογόνος ορμόνη η οποία παράγεται σε υψηλή ποσότητα από τους άνδρες και πέραν των πολλών δράσεών της στον οργανισμό, αυξάνει τη μυϊκή μάζα και επαυξάνει ανδρογόνες προσαρμογές όπως η ανάπτυξη των γεννητικών οργάνων, η ενίσχυση της libido, η τράχυνση της φωνής κ.ά. Οι μελέτες αποδεικνύουν ότι η άσκηση, και ειδικότερα η άσκηση με τη χρήση αντιστάσεων, προκαλεί αυξημένη έκκριση της εν λόγω ορμόνης και συνεπώς φαίνεται να βοηθάει στη σεξουαλική επιθυμία και λειτουργία.

Επιπροσθέτως, συστηματική επιστημονική ανασκόπηση μελετών έδειξε ότι η πραγματοποίηση φυσικής δραστηριότητας κατά προτίμησης αερόβιου τύπου (πχ. κολύμβηση, τρέξιμο κτλ.) 40 λεπτών, μέτριας προς έντονης έντασης, 4 φορές την εβδομάδα οδηγεί σε σημαντική μείωση της στυτικής δυσλειτουργίας στους άνδρες. Συνολικά συστήνεται εβδομαδιαία άσκηση 160 λεπτών επί 6 μήνες ως ένα ικανό χρονικό διάστημα το οποίο βοηθάει ουσιαστικά στο πρόβλημα της στυτικής δυσλειτουργίας.

Πηγές:

• American Heart Association Diet and Lifestyle Recommendations: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations#.W1Y5Aa3Mwkg
• Amerio et al. (2021) Italians do it… less. COVID-19 lockdown impact on sexual activity: Evidence from a large representative sample of Italian adults. J Epidemiol
• Cassidy et al. (2016) Dietary flavonoid intake and incidence of erectile dysfunction. American Journal of Clinical Nutrition
• Gerbild H, Larsen CM, Graugaard C, Areskoug Josefsson K. (2018) Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med 6: 75–89.
• Janabi et al. (2020) Flavonoid-rich foods (FRF): A promising neutraceutical approach against lifespan-shortening diseases. Iran J Basic Med Sci
• Jiannine LM (2018) An investigation of the relationship between physical fitness, self-concept and sexual functioning. J Educ Health Promot
• Kalmbach et al. (2015) The impact of sleep on female sexual response and behavior: a pilot study. J Sex Med
• Kizilay et al. (2016) Diabetes and sexuality. Sexual Medicine Reviews
• Nappi et al. (2014) Maintaining sexuality in menopause. Post Reproductive Health
• Predictors of Sexual Desire and Sexual Function in Sedentary Middle-Aged Adults: The Role of Lean Mass Index and S-Klotho Plasma Levels. The FIT-AGEING Study. J Sex Med. 2020 Apr; 17 (4): 665-677.